Regim alimentar pentru slabit si masa musculara, De câte calorii ai nevoie

Necesarul de proteine nivelul de proteine depinde de tipul de activitate si de intensitatea acesteia.

Bazele dietei pentru creștere în masă musculară

Atentionari in aportul de proteine Ignorati trendurile din bodybuilding: mai mult nu inseamna neaparat mai bine. Doar de grame de proteine pot fi digerate la fiecare ore in afara perioadelor de dupa antrenamente.

Excesul de proteine este contra-productiv pentru ca poate fi descompus in glucoza si regim alimentar pentru slabit si masa musculara grasi.

Excesul de proteine este transformat in grasime. Excesul de proteine nu poate fi stocat de corp. Evitati consumul de mese cu nivel ridicat de proteine cu ore inainte de exercitii.

Excesul de proteine poate stresa rinichii, responsabili cu spalarea toxinelor provocate de proteine.

Planul alimentar perfect pentru masă musculară

Recomandari pentru scaderea in greutate De regula, pentru a avea un corp cat mai atletic trebuie sa crestem masa musculara si sa descrestem masa de grasime. Aceasta regula nu este insa universal valabila, unii oameni avand nevoie sa ia in greutate.

• Desi multi se pare ca inca nu au auzit, principiul numarul 1 in culturism este acela ca nu poti slabi si dezvolta masa musculara in acelasi timp.
• 6 modalități de a crește masa musculară și de a slăbi din grăsime
• Cum slăbești fără să pierzi masă musculară.
• Ai dreptate.
• Cum slăbești fără să pierzi masă musculară. Ce alimente să privilegiezi

Mai jos prezentam cateva principii valabile pentru cei ce vor sa scada in greutate: mancati de mai multe ori pe zi, dar mai putin la fiecare masa. Atentionari O dieta nesanatoasa, bogata in grasimi si saraca in carbohidrati incetineste procesul de stocare a energiei in muschi si poate duce la cresterea masei de grasime, descresterea masei musculare, oboseala cronicairitabilitate si neliniste.

Asadar, nu consumati urmatoarele produse in cantitati mari: carne rosie, produse din carne de porc, lapte integral, inghetata, sosuri, unt si margarina, maioneza, toate formele de uleiuri, cartofii prajiti.

Nu sariti mesele pentru a scadea in greutate. Aceasta metoda va fi contraproductiva; nu veti obtine progrese in sala de fitness pentru ca energia din muschi nu va mai fi inlocuita.

Este posibil sa dezvolti masa musculara si sa slabesti in acelasi timp?

Nu inlocuiti mesele cu alimente pe baza de zaharuri rafinate: dulciuri, prajituri, sucuri procesate din comert. Mancarurile bogate in zaharuri rafinate au un continut scazut de vitamine si minerale si sunt bogate in grasimi. Nu prajiti alimentele. In schimb incercati sa le frigeti, fierbeti, coaceti sau sa le preparati pe gratar. Daca doriti sa cresteti in greutate luati masa de trei ori pe zi plus inca doua sau trei gustari.

Cele trei mese zilnice ajuta la mentinerea tesutului muscular, incurajeaza reducerea grasimii corporale corpul nu va mai simti nevoia sa stocheze grasime ca in cazul meselor rarevor impiedica instalarea oboselii, iar gandirea va fi mai limpede.

Suplimentele nutritive Suplimentele nutritive contin un nutrient sau un grup de nutrienti vitamine, minerale, proteine, carbohidrati, grasimi si uleiuricare au rolul de a imbogati niciodata de a substitui!

Suplimentele nutritive se gasesc sub o regim alimentar pentru slabit si masa musculara de forme: pilule, capsule, pudre, lichide si sub forma de gel. Suplimente nutritive populare cu efecte secundare mai reduse Creatina Creatina este un derivat aminoacid, care s-a dovedit a creste puterea musculara de-a lungul timpului.

Aceasta se produce in mod natural in rinichi, ficat si pancreas, apoi este convertita in fosfocreatina si stocata in muschi, furnizand acestora resurse mari de energie pentru arderi intense. Ea poate fi obtinuta si din consumul de carne si peste.

Dieta pentru cresterea masei musculare

Creatina creste performanta in cazul antrenamentelor scurte si de mare intensitate care permit atletilor dezvoltarea unei mase musculare mai mari. Persoanele care au deja un nivel ridicat al creatinei in muschi nu primesc extra-energie din suplimentele de creatina. Creatina este asociata pentru multi atleti cu luarea in greutate dar in alte cazuri nu a provocat efecte secundare timp de 25 de ani de utilizare. Ea poate insa crampe abdominale si musculare, diaree iar luata in doze mari poate vatama rinichii si ficatul.

Pudrele proteice Diferite varietati de pudre proteice sunt folosite pentru a suplimenta aportul de proteine. Printre acestea se numara pudrele din zer, soia, caseina, canepa. Desi proteinele sunt necesare pentru cresterea musculara, multi le consuma in cantitati mult mai mari decat cum a slabit prodanca nevoie. Depasirea acestei limite poate provoca riscuri pentru rinichi.

One moment, please

Shake-urile proteice Shake-urile proteice administrate dupa antrenamente au devenit foarte populare in lumea fitness-ului dar dezbaterile continua daca aceste suplimente sunt sanatoase sau nu. Shake-urile proteice sunt bauturi bogate in nutrienti, vitamine, minerale, acizi grasi sau amino acizi care lipsesc din corp sau nu sunt consumati in cantitati suficiente. Sportivii cumpara de regula acesti nutrienti sub forma de pudra proteica pe care o amesteca ulterior cu apa, lapte sau sucuri, realizand astfel shake-ul.

In cazul laptelui, absorbtia unor nutrienti de care corpul are nevoie rapid este incetinita si poate cauza alergii, gaze. Daca ai nevoie rapida de proteina, atunci un shake pe baza de zer este solutia, iar daca ai nevoie de proteina lenta, cum este recomandat pe timpul noptii, atunci cazeina este alegerea potrivita.

Top 10 Alimente pentru Masa Musculara

Contrar regim alimentar pentru slabit si masa musculara sanatoase de carbohidrati vs. Sa nu uitam ca cei care asigura energia pe parcursul antrenamentului si sunt folositi de asemenea in procesarea proteinelor, sunt carbohidratii!

De asemenea, shake-urile proteice preparate acasa din alimente furnizeaza in plus vitamine si minerale. Shake-urile proteice nu trebuie luate in timpul antrenamentului pentru ca organismul nu poate utiliza cea mai mare parte a proteinelor, ele trebuie luate dupa antrenament respectand proportia carbohidrati la proteine.

Substante periculoase vandute ca suplimente nutritive Multe produse sunt vandute ca suplimente care dezvolta muschii. Studiile realizate au aratat ca unele dintre aceste produse nu au niciun efect, iar altele contin substante ce pot provoca probleme grave de sanatate.

Urmatoarele suplimente si hormoni cresc masa musculara, dar unele dintre ele sunt ilegale sau periculoase atunci cand nu sunt utilizate corespunzator: Steroizii anabolizanti Steroizii anabolizanti sunt ilegali! S-a dovedit ca steroizii cresc masa musculara prin cresterea nivelului de testosteron, care este un hormon responsabil pentru cresterea tesuturilor.

Din nefericire, multe afectiuni sunt cauzate de folosirea steroizilor anabolizanti: cresterea tensiunii, cresterea colesterolului, cresterea riscului pentru boli de inima si ficat, dispozitie proasta, sani proeminenti la barbati, calvitie chelie atat la femei cat si la barbati, infertilitate, cresterea parului corporal la femei, acneeafectiuni psihice.

Insulina Corpul produce in mod natural insulina pentru a regulariza nivelul zaharului din sange. Administrata de peroane care nu sufera de diabet, este foarte periculoasa, putand pune viata in pericol.

Culturistii o folosesc de ani pentru ca trasporta proteina in fibra muschilor. Riscurile includ: hipoglicemieconvulsii, comaboli de inima si chiar moarte.

Echipa Protein House îți recomandă cel putin 11 alimente care nu trebuie să lipsească din meniul tău zilnic, dacă vrei creșteri semnificative în masă musculară. Un corp frumos este definit de masa musculară, pe care o pierdem deseori din vedere atunci când ne axăm pe slăbit. Pentru a obține silueta ideală, trebuie să combini cei doi factori: dieta pentru masă musculară și exercițile pentru masă musculară. Majoritatea dietelor, inclusiv cele pentru scăderea în greutate, se bazează de obicei pe alimente care stimulează dezvoltarea masei musculare. Ca să stimulezi formarea de țesut muscular, nu este suficient doar să lucrezi la sala de forță.

Hormoni de crestere Provoaca cresterea celulelor si tesuturilor si folosirea grasimii pentru producerea de energie. Se produce in timpul somnului. Utilizarea lui este legala numai sub prescriptie medicala.

Suplimentarea produce urmatoarele efecte: dezechilibrarea nivelui hormonilor in corp, cresterea riscurilor bolilor de ficat si inima, diabet, slabiciune musculara, retentia fluidelor, cresteri excesive ale anumitor parti ale corpului precum craniul etc. Alte substante, regasite in anumite suplimente si care trebuie evitate: Beta-hydroxy beta-metilbutirat HMBandrostenediona, eritropoetina, stimulatori nervosi, sulfat de vanadil, metoxi, epinefrina, piruvat, ZMA zinc-magneziu-aspartat asociat cu calciu sau NAC N-acetil-cisteina.

Desi suplimentele proteice sunt percepute de public ca benefice sanatatii, ele pot fi daunatoare in urmatoarele situatii: Alergii - daca suferiti de alergii la lapte sau de intoleranta la lactozaevitati suplimentele proteice ce contin zer sau cazeina extrase din lapte de vaca.

De asemenea, cei alergici la soia trebuie sa evite produsele bazate pe aceasta. In plus, suplimenetele proteice pot interactiona negativ cu anumite medicamente, plante sau alte suplimente.

Total fibre: 22g Daca vreau sa cresc in greutate, atunci maresc consumul zilnic cu kcal de carbohidrati de exemplu, g de fulgi de ovaz, pe care ii pun in fulgii de branza. Daca nu incep sa pun in greutate intr-o saptamana, mai adaug inca kcal. In cazul unui bodybuilder mediu sau chiar usor avansat, este aproape imposibil sa cresti doar in masa musculara pura, iar o cantitate mica sau mare de grasimi va avea cu siguranta partea ei de spus in acest proces de cantarire depinde de tipul de corp. Asadar nu recomanda sa fii in faza de crestere a masei musculare pentru un an intreg, insa intotdeauna pentru luni, apoi sa tii o dieta usoara pentru o luna pentru a reduce grasimea, iar apoi din nou in faza de crestere. Cresterea masei musculare fara exercitii?

De exemplu, proteinele pot interfera cu medicamente sau plante pentru tensiune, pentru regularizarea nivelului de zahar din sange sau disfunctii de coagulare. Supraconsumul - este recomandat consumul a numai g proteine in plus pe zi pe langa aportul zilnic din dieta. Aditivi nocivi in suplimente - multe tipuri de suplimente contin, pe langa proteine, amino acizi, plante, creatina, glutamina, grasimi, lactoza, substante energizante ce pot dauna anumitor persoane.

Concluzii si recomandari Atunci cand se doreste obtinerea unor muschi pronuntati si tonifiati, antrenamentele sunt doar o parte a solutiei. In lipsa unei alimentatii corecte, rezultatele pot fi nemultumitoare. Am explicat care trebuie sa fie ponderea diferitilor nutrienti inainte, pe parcursul si dupa antrenament. Proteinele, in special dupa antrenament, nu trebuie sa lipseasca daca se doresc rezultate optime.

De asemenea, carbohidratii trebuie sa fie intr-o cantitate de patru ori mai mare decat proteinele. Suplimentele nutritive - nu s-a dovedit ca ar da rezultate pentru cresterea muschilor si trebuie sa fiti atenti la ce cumparati, in ce cantitati si cand le consumati.

Multe dintre ele sunt ilegale, mai ales cele care va pot creste muschii foarte mult si foarte repede, insa cu implicatii negative pentru sanatate.

6 modalități de a crește masa musculară și de a slăbi din grăsime

De asemenea, multe dintre produse contin substante inactive sau cu efect redus dar care cresc foarte mult pretul suplimentului si pe care producatorul il prezinta ca fiind superior altora. Atunci cand cumparati suplimente cautati detalii despre ingrediente, pentu ca unele dintre ele va pot afecta sanatatea pe termen lung.

Este indicat sa preparati shake-urile proteice in casa, pentru ca acestea aduc aport de carbohidrati, vitamine si minerale, spre deosebire de regim alimentar pentru slabit si masa musculara din comert care contin, in general, proteina pura. Ele trebuie sa suplimenteze o dieta variata, completa si echilibrata. Nu uitati sa consumati foarte multe fructe si legume pentru neutralizarea radicalilor liberi produsi de antrenamentele intense!

Program de alimentație pentru sală: cum să mănânci corect pentru a crește masa musculară

Do bodybuilders and other weightlifters need more protein? Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă! Alte articole din aceeași secțiune:.

1. Planul alimentar perfect pentru masă musculară - SmartLiving
2. Cum culturistii pierd rapid grasimile
3. Scoala de slabit ordinea alimentelor