Alimente Bogate în Fibre - Ce Alimente Să Consumi Zilnic | Libertatea

Diete bogate in fibre, 43 Cele mai bune alimente bogate în fibre pentru o dietă sănătoasă

Contact Alimente Bogate in Fibre Vrei sa adopti o dieta bazata pe alimente bogate in fibre? Sau poate consumi deja alimente care contin fibre, dar nu stii daca obtii aportul adecvat?

am slabit cu ceai verde forum cum slăbesc cu ibs

De ce sunt atat de necesare fibrele si care este rolul lor in alimentatie? Citeste mai jos pentru a afla raspunsurile la toate aceste intrebari. Vei gasi si cateva surse de fibre naturale usor de inclus in alimentatie. Fibrele sunt recomandate ca facand parte dintr-o alimentatie sanatoasa.

Desi fac parte din categoria diete bogate in fibre, fibrele alimentare nu furnizeaza aport energetic. Asta deoarece ele traverseaza tractul digestiv fara a fi digerate sau absorbite in sange, asa cum se intampla cu ceilalti nutrienti. Poate te intrebi care sunt avantajele pe care un consum adecvat de fibre le aduce organismului? Fibrele se gasesc din abundenta in anumite alimente vegetale, iar aportul lor este foarte important pentru a mentine o stare buna de sanatate.

Curata colonul, protejeaza flora intestinala si previn tulburarile gastrointestinale.

Fibre solubile și insolubile -

O dieta bazata pe alimente care contin fibre poate preveni diabetul, obezitatea si bolile de inima. Insa, exista mai multe tipuri de fibre, fiecare cu rolul ei in alimentatie. Continua sa citesti pentru a afla ce efecte benefice au diferite surse de fibre asupra sanatatii, care este cantitatea zilnic recomandata si ce se intampla daca nu o respecti.

25 de surse vegane bogate în fibre

Tipuri de fibre si rolul lor in alimentatie Din punct de vedere al beneficiilor pe care le aduc organismului, nu toate fibrele actioneaza la fel. Prin urmare se disting doua categorii principale de fibre, in functie de solubilitatea lor, fiecare avand caracteristici si roluri diferite asupra sanatatii.

Fibre insolubile Dupa cum le spune si numele, acest tip de fibre nu se dizolva in apa.

încurajați soțul să piardă în greutate seminte de chia pentru slabire

Sunt dure, se digera relativ greu si joaca un rol esential in digestia finala. Ele pot fi metabolizate partial de bacteriile intestinale, ajungand in intestinul gros aproape intacte. Actioneaza ca un burete in intestin, umflandu-se si retinand apa.

De ce este important să mănânci fibre?

Curata intestinele de toxine si reziduuri stagnante, stimuland eliminarea lor prin excretie. Contribuie la buna functionare a tranzitului intestinal, previne iritarea peretelui intestinal si riscul aparitiei unor inflamatii si chiar a cancerului de colon. Consumul adecvat de alimentele bogate in fibre insolubile pot fi un tratament naturist pentru colon iritabil. Ajuta la formarea si inmuierea bolului fecal si normalizeaza scaunele. Fibrele insolubile sunt benefice pentru a preveni si stabiliza tulburarile digestive, cum ar fi constipatia, fiind unul dintre cele mai bune remedii naturale pentru constipatie.

Surse de fibre insolubile sunt, in special, coaja legumelor si fructelor, precum si cerealele integrale, taratele de grau, fulgii de ovaz si semintele. Fibre solubile Spre deosebire de diete bogate in fibre insolubile, acest tip de fibre se dizolva in apa.

43 Cele mai bune alimente bogate în fibre pentru o dietă sănătoasă

Ele actioneaza ca prebiotice pentru flora sanogena, deoarece reprezinta hrana acestor bacterii. Sunt partial solubile in apa, iar dupa dizolvare, de regula, formeaza un gel in intestin care fermenteaza. Fibrele solubile sunt foarte benefice pentru sanatate, fiind utile si in curele de slabire.

Ele reduc rata de absortie a substantelor nutritive in sange, prelungesc timpul de digestie si de evacuare gastrica. Confera satietate pe termen indelungat, scazand pofta de mancare. Ajuta la scaderea colesterolului rau LDLmentin constant nivelul glicemiei in sange, mai ales cea postprandiala dupa masa. Surse de fibre solubile sunt nuci, leguminoase fasoleunele cereale ovaz, orz si seminte inalgele, fructele si legumele.

Ce sunt fibrele

Cantitatea zilnica recomandata de fibre Atat fibrele solubile, cat si cele insolubile, se regasesc in alimentele de origine vegetala. Pentru a beneficia de un aport adecvat de fibre, dar si de toti nutrientii esentiali, se recomanda o alimentatie variata si diversificata. Necesarul zilnic recomandat de fibre variaza in functie de varsta si de sex.

Astfel ca, femeile au nevoie de 21 - 25 g de fibre pe zi, in timp ce barbatii au nevoie de 30 - 38 g de fibre pe zi.

sa slabesti intr-o luna carti despre slabit pdf

De asemenea, este foarte important sa consumi suficiente lichide pentru a beneficia de efectele pozitive ale fibrelor. Atunci cand incepi sa incluzi in dieta ta alimente care contin fibre, la inceput poti manifesta stari de disconfort stomacal: balonare, flatulenta sau crampe.

Acestea sunt oarecum normale, deoarece organismul tau nu este obisnuit cu o astfel de alimentatie. Pe masura ce continui cu aportul adecvat de fibre, organismul se va adapta, iar aceste simptome vor disparea. Din pacate, nu diete bogate in fibre lumea acorda importanta cuvenita unei diete care sa contina alimente bogate in fibre.

Un aport insuficient de fibre iti poate crea simpome neplacute, dar si probleme serioase de sanatate. Lipsa fibrelor alimentare se poate manifesta prin tulburari gastrointestinale, constipatie, hemoroizi, degradarea florei intestinale, diverticulita si sindromul colonului iritabil. De fapt, o dieta bazata pe un consum adecvat de alimente bogate in fibre te poate scapa de hemoroizi.

Pe termen lung, aportul insuficient de fibre poate creste riscul aparitiei unor boli cronice, precum: diabetul zaharat de tip II, afectiuni ale inimii, cancer de colon, obezitate. Nici depasirea necesarului zilnic recomandat nu are efecte pozitive asupra organismului.

Fibre alimentare și intestine -

Un aport prea mare de fibre fata diete bogate in fibre nivelul optim poate duce la inhibarea absortiei nutrientilor esentiali, provocand malabsortie. Prin urmare, se recomanda ca aportul zilnic de fibre sa nu se depaseasca 50g. Alimente bogate in fibre Pentru a consuma alimente bogate in fibre trebuie sa incluzi in dieta ta zilnica cat mai multe fructe si legume proaspete, precum si leguminoase, cereale integrale sau nuci si seminte.

Trebuie sa tii cont de faptul ca rafinarea sau procesarea acestor alimente care contin fibre duce la degradarea partiala a continutului de nutrienti. Diete bogate in fibre posibil ca alimentatia ta sa contina deja alimente care diete bogate in fibre fibre, dar sa nu fi acordat o atentie deosebita cantitatii de fibre pe care ti-o furnizeaza.

Daca vrei sa iti asiguri aportul zilinic recomandat, mai jos vei gasi o lista a alimentelor bogate in fibre si cantitatea de fibre pe care o contin, conform USDA U. Legume si fructe bogate in fibre Sigur stii deja ca legumele si fructele sunt extrem de importante intr-o alimentatie sanatoasa.

Despre Geza Zakarias

Aceste alimente contin zaharuri naturale, sunt surse bogate de vitamine, minerale, fitochimicale care le confera proprietati antioxidante si numeroase diete bogate in fibre pentru sanatate. Legumele si fructele in stare cruda sunt si alimente bogate in fibre.

Ele contin atat fibre solubile, cat si insolubile in coaja. Se recomanda ca jumatate din necesarul zilnic de fibre sa provina din consumul de fructe si legume.

Fructele si legumele se recomanda sa fie consumate intregi, pe cat posibil crude. Continutul lor de fibre scade daca sunt consumate sub forma de suc, smoothie, supe creme sau pireuri. Trebuie specificat ca fructele si legumele deshidratate sunt si ele alimente bogate in fibre.

Iata diete bogate in fibre alimebte bogate in fibre din categoria legumelor si fructelor, precum si cantitatea de fibre pe care o contine g din fiecare: broccoli — fiert sau gatit la aburi contine 2,7 g de fibre varza de Bruxelles — cruda adaugata in salate contine 3,8 g de fibre, in schimb cea gatita are 2,6 g de fibre morcovul — consumat crud contine 2,4 g de fibre, iar fiert adaugat ca ingredient in alte retete contine 2,9 g de fibre.

Consumat sub forma de suc aportul de fibre este de doar 0,8 g. In schimb, morcovul deshidratat este o buna sursa de fibre, deoarece contine 23,6 g conopida — gatita poate furniza 2,1 g de fibre cartoful — consumat fiert, copt sau piure, contine 1,4 g de fibre cartoful dulce — inclus in dieta fiert contine 2,5 g de fibre, pe cand consumat ca piure aportul de fibre este de 1,7 g avocado — consumat in stare proaspata furnizeaza 6,7 g de fibre, in schimb zdorbit adaugat in guacamole aportul de fibre este de 6,5 g.

Aceste surse de fibre fermenteaza in intestin, provocand gaze si flatulenta; ele nu sunt eficiente ca laxativ. In schimb, fibrele din leguminoase incetinesc digestia si absortia zaharului in sange. Leguminoasele sunt surse de fibre, in Enzime japoneze de slabire solubile, confera satietate si un nivel constant al glicemiei in sange. Aceste alimente sunt foarte utile in dietele de slabit. Alimente bogate in fibre din categoria leguminoaselor, precum si cantitatea pe care o furnizeaza g din fiecare sunt: fasolea alba — este unul din acele alimente bogate in fibre pe care este bine sa le incluzi in dieta.

Dieta cu fibre vegetale te ajută să slăbeşti mult | damario.ro

Fasolea alba fiarta furnizeaza 10,4 g de fibre fasolea rosie — pe langa alte minerale, fasolea rosie fiarta furnizeaza si un aport de 7,4 g de fibre. In schimb, daca o consumi sub forma de pasta iahniecontinutul de fibre scade pana la 5,3 g fasolea neagra - este si ea una dintre cele mai bune surse de fibre, din diete bogate in fibre ce fiarta contine 8,7 g lintea — indiferent de tip, poate fi si ea inclusa pe lista de alimente bogate in fibre, deoarce iti aduce un aport de 7,9 g nautul — pus la hidratat in apa diete bogate in fibre fiert, contine 7,6 g fibre.

Nautul din conserva cu un continut redus de sare, furnizeaza 7,1 g de fibre. In schimb, consumat ca hummus, cantitatea de fibre scade pana la 5,9 g mazarea uscata — proaspata, gatita fiarta sau inabusita, contine si ea 5,7 g de fibre, in timp ce mazarea din conserva contine 4,8 g de fibre, iar cea congelata 4,4 g de fibre soia — soia gatita furnizeaza un aport de 5,6 g de fibre, pe cand laptele de soia are doar 0,2 g de fibre Cereale integrale Cerealele sunt si ele alimente bogate diete bogate in fibre fibre.

Atunci cand mananci cereale integrale, fibrele pe care le contin actioneaza oarecum asemanator cu cele din leguminoase. Unele tipuri de cereale integrale sunt bogate in fibre insolubile, care sunt greu digerabile, ajungand aproape intacte in intestin. Stimuleaza tranzitul intestinal si contribuie la formare bolului fecal, favorizand scaunele moi si regulate.

Aceste alimente bogate in fibre pot fi remedii naturale pentru balonare. De asemenea, cerealele integrale sunt surse de fibre care tranziteaza rapid intestinele, curata colonul de reziduri si previn aparitia unor inflamatii. Este foarte important ca atunci cand incluzi in dieta ta cerealele, sa le alegi pe cele integrale. Cerealele rafinate, desi sunt mai usor digerabile, au un continut mai scazut de nutrienti, precum si fibre.

Cu cat sunt mai rafinate, cu atat sunt mai sarace in fibre, le creste incarcatura glicemica, ducand la aparitia unor boli, precum diabet sau obezitate. Alimente care contin fibre din categoria cerealelor integrale pe care le poti diete bogate in fibre usor in dieta ta, precum si cantitatea pe care o furnizeaza g din fiecare sunt: orzul — perlat, negatit contine 15,6 g de fibre, in timp ce gatit are doar 3,8 g. Faina de orz are 10,1 g de fibre pastele din faina de grau integral — spaghete, penne sau orice alt tip de paste din grau integral fierte contin 3,9 g de fibre quinoa — desi este o samanta si intra in categoria pseudocerealelor, contine 2,8 g de diete bogate in fibre cand este gatita.

Vezi cum se prepara quinoa taratele de ovaz — nepreparate contin 15,4 g de fibre, in timp ce gatite au doar 2,4 g de fibre.

dieta de slabire americana poti sa slabesti facand lupta corporala

Painea din tarate de ovaz are un aport de 4,5 g de fibre, in timp ce fulgii de ovaz preparati diete bogate in fibre terci cu diete bogate in fibre au 1,9 g de fibre painea din faina de diete bogate in fibre integral — iti aduce un aport de 6 g de fibre, in timp ce painea din faina alba are doar 2,3 g de fibre orezul brun — fiert si gatit iti poate aduce un aport de 1,6 g de fibre porumbul — consumat fiert contine 2,4 g de fibre, in schimb kitsap de slabire face parte dintre cele mai bune alimente bogate in fibre, deoarece contine 10,1 g hrisca — acesta pseudocereala gatita are 2,7 diete bogate in fibre de fibre, in timp ce faina de hrisca integrala furnizeaza un aport de 10 g de fibre Nuci si seminte Surse excelente de grasimi mononesaturate si polinesaturate Omega-3carbohidrati sanatosi si proteine vegetale, nucile si semnitele sunt esentiale pentru sanatate.

Bogate in nutrienti, ele sunt si surse de fibre. De fapt, pot fi trecute in topul listei de alimente bogate in fibre. Desi contin multe calorii, nu te feri sa incluzi nucile si semintele in alimentatia ta zilnica! Nu degeaba se numara printre alimentele permise de dieta mediteraneana. Consumate moderat, ca si gustari intre mese, te pot ajuta sa completezi necesarul zilnic recomandat de fibre.

In plus, confera satietate pe termen indelungat, mentin un nivel constant al glicemiei si ajuta la scaderea colesterolului rau LDL. Unele dintre ele contin si fibre insolubile care usureaza tranzitul intestinal si previn constipatia.

Iata care este cantitatea de fibre pe care o dieta h pylori gastrite g din fiecare dintre aceste alimente bogate in fibre: migdale — consumate in stare cruda, contin 12,5 g de fibre, iar cele prajite si cu sare au un aport de 11 g de fibre.

In schimb, laptele de migdale are sub 0,45 g de fibre alune — neprajite contin 8,5 g de fibre, cele prajite cu sau fara sare contin 9,4 g de fibre, iar untul diete bogate in fibre arahide are si el 4,8 g de fibre fistic — atat prajit, cat si crud, furnizeaza un aport de 10,3 g de fibre caju — contine si el in jur de 3 g de fibre semintele de chia — consumul unei astfel de portii depaseste necesarul zilnic recomandat de fibre la femei si satisface aproape nivelul optim la barbati.

Sunt printre cele mai importante alimente bogate in fibre, deoarece furnizeaza un aport de 34,4 g de fibre seminte de in — nici aceste alimente care contin fibre nu se lasa mai prejos, devreme ce contin 27,3 g de fibre seminte de floarea soarelui — sunt si ele alimente bogate in fibre, deoarece contin 11 g de fibre.